DHAが多く含まれている食品と栄養を損なわない調理法とは？

「魚を食べると頭が良くなる」

スーパーで耳慣れた歌の歌詞で、何となくそうは思っていたのですが、
ここまで魚に含まれるDHAの効果が素晴らしいものだとは知りませんでした。

子どものためにはもちろんのこと、そして大人のためにも

「毎日魚を食べるしかない！」
と、それ以降、毎日魚を食卓に出すようにしていますが・・・

なかなか魚って調理のレパートリーが少ないのがちょっとした悩みです。

DHAは一日にどれだけ摂取すれば良い？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）によれば

成人のDHA・EPAの1日あたりの摂取量の目安は1グラム（1000㎎）とされています。

（最新の2015年版では、オメガ３必須脂肪酸である、
DHAとEPA（主に魚油）と、α―リノレン酸を分けて考えるのは難しいという観点から、
オメガ３必須脂肪酸の摂取量の目安のみが示されています。）

では、何をどのように食べればいいのでしょう？

DHAの多い食品

DHAは
青魚に多く含まれています。

以下すべて切り身100グラムあたりに含まれる生食の場合の含有量（㎎）です。

※参照※　日本食品標準成分表2015年版（七訂）　脂肪酸成分表編

脂がのっている旬の青魚にDHAは多く含まれている！

表を見てみると、基本的に、DHAは脂が良くのっている旬の青魚に多く含まれていますね。

庶民の味方、サンマなんて100グラム当たり1600㎎と、素晴らしい！

焼き魚1匹の可食部が100g弱なので、もうそれだけで十分DHAが取れます。

同じカツオでも戻りカツオの方がDHAが多い！

（備考欄　★1）
同じカツオでも春先の初ガツオより、秋の戻りカツオの方が何倍もDHAが多いのです！
確かに脂がのっていてとっても美味しいですよねー。

マグロは種類によってDHA含有量が異なる

（備考欄　★2）
マグロのDHA含有量について、クロマグロでは100グラム当たり120㎎と少なめなのに対し、
トロは一気に30倍近くの3200㎎と、DHAがとっても豊富です。

テレビショッピングのDHAサプリのCMで
「クロマグロの刺身ならこんなに食べないといけませんよ！」
というのを見たことがありますが・・・・そういうことなんですね(^_^;)

魚の調理法によるDHA含有量の変化は？

DHAと同じくオメガ3脂肪酸の仲間である
α―リノレン酸（体内でDHAに変化する物質）は熱に弱いという性質があるのですが、
嬉しいことにDHA（EPAともに）は熱に弱いということはなく、
魚を加熱してもDHAの量は大きく変化しないのです。

そのため、調理法としては煮ても焼いてもOKですし、
意外に使えるのが魚の缶詰です。

魚の缶詰は、高温で魚を加熱していますが、
家庭で魚を調理するときには廃棄してしまうような部位も含まれているため、
DHA含有量が豊富なのです。

うまく食卓に利用してDHAを上手に摂取したいですね。

-DHAマメ知識, 食生活