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DHAマメ知識 食生活

DHAとEPAの違いとは?オメガ3の仲間であるα―リノレン酸との関係は?

2017/05/17

DHAと切っても切り離せないEPAとは?

調べもの

DHAを摂取すると頭が良くなると聞いて以来、
子どもの頭の成長のためにDHAについてあれこれと調べてきました。

そこでいつもセットになって出てくるのがEPAです。

EPAとは
「エイコサペンタエン酸」の略称です。

DHAと同じく、イワシやアジなどの青魚に多く含まれ、
n-3系不飽和脂肪酸(オメガ3)の一種です。

DHAが頭を良くするのに効果的なのに対して、
EPAは主に血液循環を良くするのに効果が高いことが明らかになっています。

もともとDHAよりもEPAの方が、かなり以前から研究が進み、
純度100%のEPAでの臨床実験が行われているそうです。

それによると、
EPAは

  • 中性脂肪を下げる
  • 血栓をできににくくする
  • 血圧を下げる
  • アレルギーを抑える

など様々な効果が実証済みなのです。

DHAが脳や神経系に有用な成分なのに対し、
EPAは血液や血管に有用な成分だといえます。

もともとEPAが多く含まれている食品(青魚)には
DHAも多く含まれているので、
この二つは切っても切れない関係なのです。

 

αーリノレン酸とDHAの関係

また、オメガ3として、DHA、EPAと並ぶ代表的なα―リノレン酸は、
植物であるクルミや、えごま油や亜麻仁油に多く含まれています。

このα-リノレン酸のすごいところは、
一部が体内でDHAやEPAに変化するということです。

そのためDHAやEPAを青魚から摂取する以外に、
α―リノレン酸を多く含む食品や油から摂取する方法も有効なのです。

ただ、α―リノレン酸を多く含む荏胡麻油や
亜麻仁油は、熱に弱いため、
炒め物などではなくサラダなどにかけるか、
最近では健康のためそのままスプーンで摂取するという方も多いようです。

α―リノレン酸(オメガ3)は一日にどれくらいとればいいの?

α―リノレン酸の一日の摂取目安は、
最新の厚生労働省による2015年の日本人の食事摂取基準によれば
n-3系不飽和脂肪酸(主にDHA,EPA,α―リノレン酸)を合わせて以下のように
公表されています。

年齢(一部月齢) 男性の摂取目安(g) 女性の摂取目安(g)
0~5(月) 0.9 0.9
6~11(月) 0.8 0.8
1~2歳 0.7 0.8
3~5歳 1.3 1.1
6~7歳 1.4 1.3
8~9歳 1.7 1.4
10~11歳 1.7 1.5
12~14歳 2.1 1.8
15~17歳 2.3 1.7
18~29歳 2.0 1.6
30~49歳 2.1 1.6
50~69歳 2.4 2.0
70歳以上 2.2 1.9
妊婦 1.8
授産婦 1.8

 

DHAの効果を知ってからというもの、
我が家では一日1000㎎(1グラム)以上のDHAとEPAを摂取するように心がけていましたが、
もう少しα―リノレン酸を亜麻仁油などで意識して摂取したいところです。

ちなみに上質の亜麻仁油だとその60パーセントほどが
α―リノレン酸だそうですが、
品質にばらつきがあるそうなので注意が必要です。

コチラのリンクを参考にしました。
国民生活センター「見た目ではわからない、えごま油の品質」

えごま油や亜麻仁油を選ぶ際は、
必ずα―リノレン酸の含有量を確認して購入するようにしたいですね!

そうは言っても、なかなか食事だけでは大変なので役立つのがサプリメントです。

あくまでも食事の補助として併用してDHAを摂取するようにしています。

子どもが安心して飲めるDHAサプリメントを実際に試してみたレビューをこちらに書いています。

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美健知箋EPA&DHA

サプリメントよりも子どもが飲みやすくずっと愛飲しているDHA入りドリンクについてはこちらに書いています。

「みんなのみかた」 子どもも飲めるDHAドリンクを試してみました
子どもに毎日DHAを摂らせたい! DHAが健康のためにも、頭を良くするためにも必要なことを知ってから、 魚をできるだけ毎日食べるようにしています。 (特に子どもに食べ



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